Вместе с нутрициологом, действующим членом Российского союза нутрициологов, диетологов и сотрудников пищевой промышленности, сертифицированным UNICEF специалистом по питанию детей Викторией Вишняковой выяснили, какие витамины и минералы важны для мужчин разного возраста, в каких продуктах они содержатся и для чего нужны организму.
Витамины и минералы — важные питательные вещества, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Если представить организм машиной, то эти вещества — «винтики» и «шестерёнки», которые помогают обеспечивать бесперебойную работу.
Человеку каждый день необходимы различные витамины и минералы. При этом у мужчин и женщин разные потребности: например, женщинам репродуктивного возраста требуется больше железа ввиду наличия менструаций, также потребность в питательных веществах повышается во время беременности, кормления и в некоторые другие периоды.
Узнать, какие витамины и минералы особенно важны для женщин
Витамины для мужчин в 30 и 40 лет
Витамин А
Этот жирорастворимый витамин поддерживает здоровье глаз, важен для правильной работы иммунной системы и хорошего состояния кожи.
Эффективны ли народные средства для лечения простуды, прочтите здесь.
Рекомендуемая диетическая норма витамина А для мужчин с 19 лет — 900 мкг в день. Найти его можно во многих продуктах животного происхождения: печени, яйцах и молоке, а также в овощах и фруктах, например, его содержат морковь, тыква и манго.
Витамины группы B
Необходимы организму для преобразования пищи в энергию, которую могут использовать все клетки тела, а также для поддержания здоровья мозга и нервной системы.
У каждого витамина группы В своя функция, например B12 способствует качественному формированию эритроцитов и необходим для правильного функционирования нервной системы. А витамин В6 может помочь нормальной работе мозга.
При этом злоупотребление алкоголем, нарушения работы кишечника, пониженный уровень кислотности желудка, а также исключительно растительный тип питания могут стать причиной дефицита этих важных нутриентов.
Подробнее о витаминах группы В прочтите здесь.
Рекомендуемая суточная норма витамина B6 для мужчин в возрасте 19–50 лет — 1,3 мг в день, а B12 для мужчин старше 19 лет — 2,4 мкг.
Витамин D
Количество витамина D, необходимое взрослым мужчинам, не увеличивается до 71 года: рекомендуемая суточная доза для мужчин в возрасте 19–50 лет — 15 мкг.
Тем не менее эндокринное общество выпустило клинические рекомендации, которые регулярно используются практикующими врачами, работающими с пациентами для повышения уровня витамина D в крови: 37,5–50 мкг нутриента в день может быть рекомендовано для поддержания постоянного уровня витамина D в крови.
Это вещество содержится в жирной рыбе, такой как лосось, форель и тунец, а также в печени и яичных желтках.
Сколько яиц можно есть в день и что не так с холестерином
Витамин D можно получить через обогащённые продукты, такие как молоко, сухие завтраки и соки.
Витамины С и Е
Оба витамина обладают антиоксидантными свойствами и поддерживают здоровье иммунной системы, помогая нейтрализовать вредные свободные радикалы в организме.
Здесь подробно рассказываем, что такое антиоксиданты, как они работают и в каких продуктах содержатся.
Также витамин С может способствовать усвоению железа. Рекомендуемая суточная доза для мужчин старше 19 лет — 90 мг. Однако если вы курите, то потребуется на 35 мг в день больше.
Для мужчин от 14 лет суточная норма витамина Е — 15 мг/день.
Включите в рацион помело, киви, мандарины, клубнику, красный перец, семена, растительные масла и орехи. Специалисты рекомендуют минимум пять порций в день разноцветных ягод, овощей и фруктов — в них содержится достаточно витаминов С и Е, а также много других полезных для организма веществ.
Кальций
Этот минерал необходим для здоровья костей. Наличие достаточного количества кальция и витамина D в рационе, а также регулярная физическая активность могут снизить риск остеопороза в более позднем возрасте.
Рекомендуемая суточная норма кальция для мужчин 19–50 лет — 1 000 мг в день.
«Если у человека сбалансированный рацион, и он стремится к потреблению 2–3 порций молочных продуктов в день, ему, возможно, и не потребуется дополнительно принимать кальций в виде добавок», — комментирует нутрициолог.
Магний
Магний — минерал, играющий ключевую роль в синтезе белка, контроле артериального давления и сахара в крови, здоровье костей, сне и даже в регулярности пищеварения. Начиная с 31 года, количество магния, необходимое мужчине каждый день, незначительно увеличивается — с 400 до 420 мг.
Листовая зелень, цельнозерновые продукты, орехи и семена — хорошие источники магния.
Витамины для мужчин после 50 лет и старше
Витамины для людей старше 50 лет не сильно отличаются от тех, которые важно принимать мужчинам в более раннем возрасте.
Витамин В6
У пожилых людей снижается всасывание витамина B12 в желудочно-кишечном тракте и повышается риск дефицита B12, поэтому взрослым старше 50 лет следует рассмотреть возможность введения добавок витамина B12 в свой рацион.
Также с возрастом может потребоваться больше витамина B6: мужчинам старше 70 лет необходимо 1,7 мг в день.
Этот нутриент содержат нут, тунец, лосось, куриная грудка и обогащённые злаки.
Витамин D
Рекомендуемая суточная доза для мужчин 51+ составляет 15–20 мкг/день для поддержания здоровья костей.
В возрасте от 51–70 лет вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) в день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, то требуется не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4 000 МЕ).
Кальций
Когда уровень кальция в крови становится недостаточным, организм «забирает» минерал из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови в пределах нормы. Мужчинам от 70 лет важно потреблять 1 200 мг кальция (с пищей или добавками) для поддержания здоровья костей.
Вы можете получить кальций из молока и других молочных продуктов, тофу, тёмно-зелёных листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося, а также из продуктов, обогащённых этим минералом.
-
4.8Растительное «молоко», изготовленное на основе овсяной муки. Имеет нежный сладковатый вкус и при этом не содержит добавленного сахара. А ещё напиток обогащён кальцием и витаминами В2, В12, D. Овсяное...1 л142 ₽
Какие ещё питательные вещества нужны мужчинам
«Вопрос профилактики мужского здоровья стоит глобальнее, чем восполнение дефицита какого-то конкретного витамина или минерала.
Один из главных факторов риска для мужчин со стороны питания — избыток продуктов глубокой промышленной переработки и особенно обработанного красного мяса: колбасы, сосиски, паштеты и копчёности, лучше ограничить.
Согласно исследованиям, у людей, съедающих более 90 г в день красного мяса или полуфабрикатов, значительно повышается риск развития рака прямой кишки.
Из-за ограниченного рациона образуется недостаток всей палитры питательных веществ в еде. А с возрастом последствия несбалансированного рациона и снижения физической активности начинают проявляться сильнее, но приписывают это не ежедневным привычкам, а «замедлению метаболизма».
Поэтому задача мужчин в любом возрасте пересмотреть свои пищевые привычки, а не фокусироваться на каком-то одном витамине».
При этом полностью исключать красное мясо из рациона не нужно: 2–3 порции в неделю вполне допустимы. И чем качественнее мясной продукт и проще его состав, тем меньше потенциального вреда для организма он несёт.
В ассортименте ВкусВилла можно найти колбасы и сосиски, для приготовления которых используют минимум ингредиентов: только мясо, соль, специи и воду. А в отдельном материале мы уже рассказывали, чего нет и не будет в нашей мясной продукции.
Также одна из важнейших задач — сфокусироваться на достаточном потреблении овощей, фруктов, ягод и зелени, которые содержат ценную клетчатку. 400 г любых плодов в день в любом виде — консервированных, свежих, замороженных, тушёных или печёных — могут способствовать снижению риска развития колоректального рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК (содержащиеся в больших количествах в жирной рыбе, такой как лосось, палтус и сардины) поддерживают здоровье сердца, мозга и глаз. Эксперты рекомендуют употреблять в неделю как минимум две порции рыбы, одна из которых должна быть жирной.
Поэкспериментируйте: если вы не включали в свой рацион рыбу, отследите изменения в самочувствии после введения новой пищевой привычки, используя дневник или треккер. Так вы сможете наглядно отметить наличие изменений или их отсутствие.
Стоит ли принимать витаминные добавки
Некоторые люди, которые не получают достаточного количества витаминов и минералов только из пищи, в том числе соблюдающие низкокалорийную диету или избегающие определённых продуктов (например, вегетарианцы или веганы), могут рассмотреть возможность приёма витаминных и минеральных добавок, но для этого важно проконсультироваться с врачом.
В остальных случаях сбалансированное питание может помочь снизить риски развития нескольких хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, диабет 2-го типа, некоторые виды рака и даже проблемы с психическим здоровьем, включая тревогу и депрессию.
Вот семь основных рекомендаций для мужчин любого возраста, для улучшения качества жизни и общего самочувствия:
- Питайтесь разнообразно. 400 г овощей и фруктов, цельнозерновые варианты сложных углеводов, а также бобовые и орехи — это всё разные типы клетчатки, которые дают нам совершенно разные витамины и минералы, фитохимические соединения и вещества, которые могут способствовать профилактике хронических заболеваний.
- Минимизируйте продукты глубокой промышленной переработки.
- Пейте достаточное количество жидкости.
- Ограничьте в рационе продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и добавленного сахара.
- Ограничьте потребление алкоголя и постарайтесь бросить курить.
- Уделите время для достаточного количества сна и отдыха.
- Добавьте физическую активность — 150 минут в неделю могут помочь чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.
А как вы оцениваете своё самочувствие с возрастом? Какие принципы правильного питания соблюдаете, и помогают ли вам добавки? Поделитесь в комментариях.
Источники: cdc.gov; nia.nih.gov; mdpi.com; hsph.harvard.edu; betterhealth.vic.gov.au — 1, 2, 3; ods.od.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; ncbi.nlm.nih.gov; heart.org; issfal.org.
